Admin

At forstå, at dine tanker ikke altid er sandheden – og at du kan lære at navigere i dem med større ro og klarhed.

Kognitiv adfærdsterapi er en velbelyst terapiform, der arbejder med sammenhængen mellem tanker, følelser, krop og adfærd. Mange af os kender, at tanker kan sætte gang i følelser, og at følelser påvirker, hvordan vi handler – og omvendt. KAT hjælper dig med at få øje på, hvilke tanke- og handlemønstre, der måske fastholder dig i stress, angst, uro, lavt selvværd eller andre udfordringer.

I terapien lærer du at:

• genkende uhensigtsmæssige tanker (fx “Jeg kan ikke klare dette”, “Det her sker altid for mig”),

• undersøge om de tanker virkelig er sande – eller om der er alternative måder at se situationen på,

• eksperimentere med handlinger, der afprøver nye måder at tackle det svære på, så du får erfaring med, at ting kan være anderledes.

Hos MindPraxis integreres KAT ind imellem med andre metoder, så terapien bliver personlig og meningsfuld for dig. Her er nogle af de måder, hvorpå jeg bruger KAT:

• Fokus på dét, du oplever nu – vi ser på dine aktuelle tanker, følelser og handlinger og hvordan de samspiller.

• Praktiske værktøjer til hverdagen: øvelser, hjemmearbejde, refleksioner, så du gradvist oplever ændringer.

• Tryg ramme: det skal være trygt at udforske dine mønstre og følelser – både dem, du allerede kender, og dem, du måske skjuler lidt.

• Kombination med andre tilgange når det giver mening – fx Compassionfokuseret terapi, mentaliseringsbaseret tilgang eller TRE.

---

Kognitiv adfærdsterapi: hvem kan have glæde af det?

KAT kan være særligt nyttigt, hvis du:

• oplever angst eller panik – for eksempel fordi tanker og undgåelsesmønstre styrer, hvad du tør / ikke tør

• føler dig stresset, med mange tanker, bekymringer,

• har problemer med selvværd, følelser af at være “utilstrækkelig”, eller med selvkritik

• vil bryde uhensigtsmæssige adfærdsmønstre

• gerne vil have redskaber til at håndtere dét, der er svært – både nu og fremover

Kognitiv adfærdsterapi kan være en stærk vej til at få bedre kontakt til dig selv – dine tanker, følelser, krop og handlinger – og finde de steder, hvor du kan skabe små, men vigtige forskelle i din trivsel. Du behøver ikke at være perfekt, og terapi er aldrig en “quick fix” – men med støtte, nysgerrighed og de rette redskaber kan vejen blive klarere og mere meningsfuld.

Vil du gerne arbejde med at lære at forstå og håndtere uhensigtsmæssige tanke- og adfærdsmønstre? – så kontakt   mig i dag på (+45) 22 90 00 07 eller cd@mindpraxis.dk. Du kan også læse mere om min praksis her: MindPraxis

Sommerferien er for mange forbundet med håb og forventninger om nærvær, forbundethed og tiltrængt ro. Det er ofte her, vi forestiller os at genfinde den følelsesmæssige kontakt, som hverdagen med dens krav og rutiner har skubbet i baggrunden. Det er her, vi skal indhente det forsømte, finde hinanden igen og nyde samvær uden afbrydelser.

Men netop denne ophobning af idealer og følelsesmæssige forventninger kan medføre et betydeligt psykologisk pres. Når virkeligheden ikke lever op til forestillingen, opstår ofte skuffelse, som manifesterer sig i frustration, kritik, tilbagetrækning – eller stilhed. Paradoksalt nok bliver ferieperioden, som var tænkt som et pusterum, i stedet en tid, hvor underliggende relationelle spændinger kommer op til overfladen.

Dette bør dog ikke umiddelbart tolkes som et udtryk for, at relationen er uholdbar. Snarere er det et tegn på, at bestemte dynamikker og følelsesmæssige behov i parforholdet har været nedprioriteret og nu kalder på opmærksomhed.

Undertrykte behov og uforløste konflikter

I det moderne familieliv fungerer hverdagen ofte som en strukturel buffer, hvor travlhed, logistik og praktiske opgaver forhindrer os i at mærke og håndtere dybere følelsesmæssige tilstande. Når denne ydre struktur midlertidigt ophæves – som det typisk sker i ferien – opstår et rum, hvor undertrykte behov og uforløste konflikter lettere bliver synlige. Det, der i måneder eller år har været skubbet til side, kan pludselig dukke op.

Psykologisk set relaterer dette sig til tilknytningsmønstre og følelsesregulering. Når tempoet sænkes, bliver vi mere modtagelige over for både egne og andres følelsesmæssige signaler. Dette kan aktivere gamle mønstre, hvor nogle reagerer med tilbagetrækning og følelsesmæssig nedlukning, mens andre intensiverer deres kontaktforsøg gennem kritik, anspændthed eller overinvolvering.

Disse reaktionsmønstre er ofte forankrede i vores tidlige tilknytningserfaringer og livsbegivenheder. De udgør strategier, som – på godt og ondt – har hjulpet os med at håndtere følelsesmæssigt ubehag, men som i nære relationer også kan skabe misforståelser og afstand.

Når ferien bliver en kompensation

Et for nogen ubevidst håb er, at sommerferien skal kompensere for et akkumuleret underskud i parforholdet: manglende intimitet, for lidt nærvær, samtaler der ikke blev taget. Men uhensigtsmæssige relationelle mønstre ændres ikke af to uger i sommerhus eller på Kreata. Forandring sker først gennem vedvarende opmærksomhed, nysgerrighed og følelsesmæssig indsats.

I mange tilfælde bliver det snarere tydeligt i ferien, at behov og længsler ikke er blevet mødt. Og hvis der ikke allerede eksisterer en vis grad af følelsesmæssig tryghed og refleksion i relationen, kan stilheden og langsommeligheden virke destabiliserende snarere end regulerende.

Tre typiske faldgruber – og hvordan de adresseres

1. Uudtalte forventninger

Den ene vil slappe af, den anden vil på ture. Den ene ønsker struktur, den anden spontanitet. Når forventningerne ikke bliver sagt højt, fører det ofte til gensidig frustration.

Tip: Afsæt tid før ferien til at tale åbent om jeres ønsker, både praktisk og følelsesmæssigt. Hvad drømmer I hver især om – og hvad frygter I?

2. Mangel på individuel tid

Ferien byder på meget tid sammen – ofte også med børn 24/7. Det kan for nogen føre til ’klaustrofobi’ – selv i ellers trygge relationer.

Tip: Aftal alenetid – uden dårlig samvittighed. Giv hinanden plads til også at lade op hver for sig. Det kan styrke følelsen af nærvær, når I er sammen.

3. Uforløste konflikter

Det I ikke har fået talt om, kommer ofte frem i ferien og det sker sjældent på det rigtige tidspunkt. Måske midt i en familietur eller under en længe ventet romantisk middag – og så føles alt ødelagt.

Tip: Tag fat i det svære på forhånd – når I er i ro. Overvej hvilke ting I skal have talt om inden ferien. Sæt ord på egne følelser og behov, og vær nysgerrig på hinandens oplevelse. Husk: Formålet er ikke at “løse” alting, men at forstå hinanden bedre.

Den indre ro er ikke en selvfølge

Selvom ferie forbindes med afslapning og restitution, vil denne ro kun opleves som tryg, hvis der eksisterer en vis grad af følelsesmæssig balance og regulering i relationen. Det parasympatiske nervesystem – som understøtter refleksion, empati og kontakt – kan kun aktivere sin beroligende funktion, hvis relationen føles sikker.

Derfor oplever nogle par, at netop ferieperioden bliver følelsesmæssigt aktiverende og konfliktfyldt: den ydre ro står i kontrast til en indre uro, som nu ikke længere kan ignoreres.

Når feriekriser peger på behov for forandring

Hvis I genkender, at ferieperioder gentagne gange er præget af konflikt, følelsesmæssig afstand eller frustration, kan det være værdifuldt at undersøge relationen i et mere struktureret og professionelt rum.

Individuel terapi eller parterapi kan være et virkningsfuldt redskab til at skabe større indsigt i egne og partnerens mønstre – og ikke mindst til at etablere nye måder at være i kontakt og samspil på.

Kontakt

Ønsker Du en uforpligtende snak om, hvorvidt individuel- eller parterapi kunne være relevant for dig/jer, er Du meget velkomne til at tage kontakt: M:+45 22900007 E: cd@mindpraxis.dk

Compassionfokuseret terapi: En vej til mere ro, styrke og selvomsorg

Compassionfokuseret terapi (CFT) er en psykoterapeutisk tilgang udviklet af den britiske psykolog Paul Gilbert. Terapiformen hjælper mennesker med at håndtere svære følelser – som selvkritik, skam og lavt selvværd – ved at udvikle et mere venligt og støttende forhold til sig selv.

I en verden, hvor mange føler sig pressede og utilstrækkelige, giver CFT os redskaber til at møde os selv med den samme varme og forståelse, som vi ofte giver til andre.

Hvad er formålet med compassionfokuseret terapi?

Målet med CFT er at fremme selvmedfølelse, styrke følelsesmæssig regulering og dæmpe den indre kritiker. Terapien hjælper dig ikke med at undgå svære følelser – men med at møde dem med venlighed, ro og indsigt.

CFT bygger på elementer fra kognitiv adfærdsterapi, evolutionær psykologi, neurovidenskab og mindfulness

Det særlige ved CFT er fokus på medfølelse som en psykologisk styrke, der beroliger nervesystemet og skaber tryghed.

Mange oplever en hård og dømmende indre stemme. CFT lærer dig at erstatte selvkritik med forståelse – især i situationer, hvor du føler dig utilstrækkelig eller sårbar.

I stedet for at ignorere eller bekæmpe den indre kritiker, hjælper CFT dig med at forstå dens funktion – og gradvist transformere den til en mere støttende indre stemme.

CFT arbejder med balancen mellem tre systemer i hjernen:

• Trusselsystemet: aktiveres ved fare, stress og skam
• Drivesystemet: retter os mod mål og præstation
• Beroligende system: skaber ro, samhørighed og medfølelse

CFT kan være særligt gavnligt for personer, der:

• Har lavt selvværd eller kæmper med hård selvkritik
• Oplever angst, depression eller stress
• Har traumer og skamfølelser
• Har svært ved at skabe eller bevare relationer

Compassionfokuseret terapi handler ikke kun om at “få det bedre” – men om at blive bedre til at være med dig selv, også når livet er svært.
Når du udvikler selvmedfølelse, skaber du et indre fundament af tryghed og styrke, som gør det muligt at leve med mere ro og autenticitet.

Vil du gerne arbejde med at dæmpe selvkritik, styrke din selvomsorg og finde mere følelsesmæssig ro? – så kontakt   mig i dag på (+45) 22 90 00 07 eller cd@mindpraxis.dk. Du kan også læse mere om min praksis her: MindPraxis

TRE består af 7 simple øvelser som er udviklet af David Berceli

Øvelserne bidrager til, at kroppens naturlige evne til at ryste aktiveres. Vores muskelvæv afslappes via rystelserne som bidrager til at fjerne ophobede fysiske og psykiske spændinger.

Øvelserne tager ca.10 min. at lave og efterfølgende ligger du ned på en yogamåtte og ryster i max. 15 min. Det føles rigtig afslappende og behageligt. Det er meget forskelligt fra person til person, hvor meget man ryster. En del ryster ikke så meget den første gang de prøver TRE.

TRE tager udgangspunkt i den forbindelse, der er mellem krop og sind. Forskning viser at vores oplevelser er lagret i kroppen og dermed det autonome nervesystem. Fra naturens side ryster alle pattedyr, når de udsættes for begivenheder, de oplever som farlige. Rystelserne hjælper til at bearbejde oplevelserne. Gennem TRE aktiveres kroppens naturlige evne til at ryste. Rystelserne åbner op for en bedre fornemmelse for samspillet mellem krop og sind. Dette skaber en ro og et nærvær.

Gennem TRE arbejder vi med selvregulering – at kunne registrere, hvordan du har det og hvordan du kan regulere dig selv og dermed påvirke din egen tilstand. For at kunne selvregulere i stressede og svære situationer, kræver det, at man kan registrere, når der sker ændringer med kroppen. Gennem arbejdet med TRE får du hjælp til, at få øje på, hvad du har brug for gennem selvregulering. Rystelserne bidrager til, at du får en god fornemmelse for din krop og får genoprettet balancen i krop og sind.

Jeg er gennem det sidste år blevet uddannet i TRE hos psykolog Michael Morin Nissen som ejer TRE Danmark og jeg er nu blevet certificeret TRE udbyder. Jeg modtager løbende supervision for mit arbejde med TRE.

TRE kan ikke erstatte terapi, men det er oplagt at kombinere terapi og TRE, hvis du lider af stress, traumer, depression og/eller angst.

Derudover har man også opnået rigtig gode resultater ved at arbejde med TRE, hvis man lider af en kronisk sygdom som eksempelvis gigt. Gigtforeningen anbefaler sine medlemmer at arbejde med TRE.

TRE er dog også oplagt at lære, hvis man blot søger en metode til at opnå ro, nærvær og balance.

Når du først har lært TRE af en uddannet TRE udbyder, så har du en super simpel og effektiv metode, som du selv kan bruge derhjemme.

Er din nysgerrighed blevet vagt, så kan du læse mere om TRE og se videoer af øvelserne her: https://okms.dk/, https://www.tre-danmark.dk/.

Har du fået lyst til at prøve TRE, så kontakt mig i dag på (+45) 22 90 00 07 eller cd@mindpraxis.dk

Vores trivsel er noget, der i høj grad er sat på prøve under coronapandemien

Der er ingen fredagsbar, familiefester, cafébesøg, koncerter, hygge med vennerne, shopping eller festivaler. Fysiske aktiviteter som normalt bidrager til trivsel. Hvad gør du så, når du sidder derhjemme, uden noget at lave, og bliver mere og mere trist?

Min anbefaling er, at du kan prøve at bruge blot 15 minutter af din dag på at skrive om et kapitel i dit liv. Forskning[1] viser nemlig, at fortællinger af personlige og meningsfulde livshistorier kan have en positiv indvirkning på ens helbred og trivsel. Dette betyder, at når man skriver eller fortæller om kapitler fra sit liv, så kan dette medføre en selvtillidsstigning umiddelbart efter, man har fortalt historien. Bruger du 15 minutter flere gange i ugen på at skrive om kapitler fra dit liv, kan også dit generelle helbred og trivsel forbedres. Som psykologistuderende synes jeg, at dette er ekstrem spændende. Særligt i denne periode hvor trivslen i hele samfundet kan være begrænset. Du kan ved denne simple øvelse forbedre dit helbred, måden du har det på og måden du tænker om dig selv på. Helt konkret har forskning[2] vist, at når man flere gange i ugen fortæller om sine oplevelser, kan dette have en positiv effekt på immunsystemet og på vores selvtillid.

Sidder du derhjemme, så har du god tid til at bekymre dig. Der opstår måske bekymringstanker om fremtiden eller negative tanker om dig selv – dit udseende, din væremåde, dine præstationer eller hvad andre tænker om dig. Det afgørende er, at det kan være svært at holde sådanne tanker væk i en periode med meget ensomhed og usikkerhed. Hvor du før måske søgte støtte og tryghed ved andre, skal du nu i højere grad finde den ved dig selv. Jeg kan derfor varmt anbefale dig dette lille trick, som du måske vil opleve, kan vække gode minder samt bidrager til øget trivsel. Jeg vil fremover selv prøve at afsætte 15 minutter nogle gange i ugen, hvor jeg vil skrive om kapitler fra mit liv. Du kan skrive om alt fra en oplevelse på nogle måneder til et kapitel over flere år, som eksempelvis gymnasietiden, din ungdom, at være forælder eller en ansættelsesperiode. Samtidig er det vigtigt at skrive om, hvordan du har det med denne oplevelse, herunder hvilke tanker og overvejelser du gør dig om, hvad det har betydet for den person, du er i dag. Du kan også overveje, hvordan dette kapitel hænger sammen med andre kapitler i dit liv. Det er ikke så vigtigt, om det kapitel du skriver om, er overvejende positivt eller negativt. Det der kan forbedre din trivsel, er nemlig blot det at få organiseret dine oplevelser, og dermed få skabt en forbindelse mellem dine oplevelser og selvet, sådan at du får en følelse af mening og sammenhæng i livet.

Et simpelt trick til bedre trivsel er derfor at komme i gang med at skrive kapitler fra din livshistorie. Det tager kun 15 min – ud af en hel dag 🙂

God skrivelyst

– Sofie Amalie

Kilder:

• Adler, J.M., Lodi-Smith, J., Philippe, F.L., & Houle, I. (2016). The incremental validity of narrative identity in predicting well-being: A review of the field and recommendations for the future. Personality and Social Psychology Review.
• Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin.
• McAdams, D.P. (2001). The psychology of life stories. Review of General Psychology.
• Pasupathi, M., Mansour, E., & Brubaker, J. (2007). Developing a life story: Constructing relations between self and experiences in autobiographical narratives. Human Development.
• Steiner, K., Pillemer, D.B., & Thomsen, D.K. (2019). Writing about life story chapters increases self-esteem: Three experimental studies. Journal of Personality.
• Thomsen, D.K. (2009). There is more to life stories than memories. Memory.

Jeg er for tiden optaget af den præstations- og perfekthedskultur, der hersker mange steder i samfundet

I denne blog vil jeg sætte spot på, hvordan vores børn og unge er blevet et produkt af denne præstations- og perfekthedskultur – en kultur som vi alle inklusiv undertegnede er udøver af men også underlagt.

Vi vil det bedste for vores børn og i vores iver efter at sikre vores børn den bedste fremtid, opstår en masse forventninger og planer på vores børns vegne. Skolerne og ungdomsuddannelserne har også en masse forventninger og planer med børnene og de unge. Ja, hele samfundet forsøger at skabe rammerne for det perfekte børne- og ungdomsliv.

Børnehaveklassen er blevet til 0.kl., og her er der også krav og forventninger og planer. Det er ikke længere nok at lege med duplo, synge Mariehønen Evigglad, få læst historier og lave emnearbejde om indianere eller om Afrika. I 0.kl. er der læreplaner, sprogprøver, læringsmål og læseplaner. Mange børn oplever, når de træder ind i skolen, at der er nogen som har en plan med dem – de skal vise noget, præstere og nå et mål. Det er ikke nok bare at være Mathias på 6 år eller Camilla på 5,5 år – nej de skal vise, hvad de kan! Og det gør de små 0.klasser og i fritiden går de i Sfo og til spring, fodbold, karate, svømning og dans og måske også billedskole, musikskole og filmklub. Og så arrangerer klasserådet madgrupper, fællesspisning og filmaften. Vi kan som forældre godt mærke, der er mange krav og forventninger til et barn anno 2019 – så vi forsøger på bedste vis, at skærme dem fra at det hele bliver alt for hårdt for dem. Så i bedste mening kører vi – henter og bringer, hjælper, støtter og forsøger om vi kan undgå, at de får alt for mange nederlag og skuffelser eller ikke lever op til de indre såvel som ydre forventninger. Forældrene og lærerne er stolte, og mange børn får en masse ros for alt det, de kan. Den fine stil, den nye saltomortale, de nye dansetrin eller det flotte mål til fodbold bliver vist for venner og familie eller optaget og vist på facebook eller snapchat. Som forældre siger vi til vores børn, at det vigtigste er at gøre sig umage og være med – det er processen, der er vigtig – men det børnene ser er, at det oftest er de gode præstationer som bliver fremhævet og delt og omtalt. Senest har vi hørt om den nye trend blandt forældre, som får redigeret deres børns skolefotos, så de gule tænder bliver hvide og skrammer eller deller bliver fjernet.

Fra en tidlig alder oplever børnene, hvordan perfekthedskulturen udråber vindere og tabere – i X-factor, Voice-junior, Den store Bagedyst og Danmark har talent o.lign. Du er enten vinder eller taber – der er intet midt imellem. Denne måde at anskue verden på med udelukkende vindere eller tabere, ser man også i en undersøgelse af gymnasieklassers forhold til karakterer. Det er tankevækkende, hvordan denne undersøgelse viser, at elevernes hovedfokus ikke er at mestre, men i højere grad er fokus på strategier til at præstere. Eleverne er i udpræget grad præstationsorienteret. De er optaget af, hvordan de opnår 10 eller 12 i en test, til terminsprøven, i årskarakterer og til studentereksamen samt, hvordan de sikrer sig det rette karaktergennemsnit til den efterfølgende uddannelse. Der er i sig selv ikke noget problem i at være stræbsom og ambitiøs. Det er dog problematisk, når fokus på karaktererne overskygger et fokus på indholdet, processen og mestringen af faget.

Præstationskulturen og det affødte fokus på karakterer gør, at mange elever bliver motiveret og oplever det som en konkurrence og dermed tager skolen seriøst. Det er dog bemærkelsesværdigt så mange elever, hvor motivationen for at kæmpe for de gode karakterer bliver afløst af en undgåelsesadfærd. For denne gruppe af elever bliver fokus i stedet, hvordan de med forskellige strategier kan stå af dette pres. Dette da de allerede har sandet at de ikke ender som vindere med 10 og 12 taller. Det er ikke længere godt nok at være en middel elev og derfor kræver det gode grunde for, at du ikke er en 10 eller 12 tals elev. Begrundelserne kan være de mange byture, en tydelig useriøs adfærd i skolen, stort fravær eller mistrivsel e.lign. som dermed bliver synlige grunde til elevens lave eller middelmådige præstation.

Mange elever føler sig stresset og presset af den præstationskultur, der hersker på ungdomsuddannelserne, da vi har fået skabt et samfund der hylder vinderne – dem med x-factor. Det bliver en daglig kamp om at blive bemærket af læreren samt en kamp for at tilhøre gruppen af særligt dygtige elever. Eller en kamp for at undgå at blive synlig, som en der ikke præsterer optimalt. I denne perfektheds- og præstationskultur forbinder eleverne deres eget værd med de karakterer, som de får i skolen. Det har altså stor indflydelse på identitetsskabelsen om du lykkes med at præstere optimalt i skolen eller på din ungdomsuddannelse.

Det er oplagt, at vi som samfund spørger os selv, om vi er gode nok til at lære de kommende generationer, hvad der er normalt og, hvad vi kan forvente af livet. For livet rummer også gule tænder, deller, skrammer, 4 og 7 taller, fodboldkampe med 4. holdet, en kæreste der slår op og meget andet. Det er ikke nok, at vi siger det er ok ikke at være perfekt, at det er processen som er vigtigst og det er dem som personer, der er betydningsfulde ikke bare det de kan. Vi skal have skabt et samfund, et uddannelsessystem og en tilgang til vores børn og unge, hvor vi viser det i måden vi er sammen på, i det vi tillægger værdi, i måden vi arbejder med læring, i de mål vi sætter og i sproget vi bruger – en kulturændring som gør op med fejlfinding og det at hylde det perfekte.

Hvor og hvor ofte tilbyder vi som samfund vores børn og unge fællesskaber, hvor det ikke er præstation og det at være perfekt der er i højsæde? Samt hvor og hvornår har vi samtaler med børn og unge, hvor vi møder dem med åbenhed, nysgerrighed, tålmodighed og interesse uden der er en vurdering af dem eller det de har lavet?

– Christina

Ovenstående blog rummer udvalgte resultater fra en empirisk undersøgelse af læringsmiljøer på 13 ungdomsuddannelser der er beskrevet i: Karakterbogen Om karakterer, læring og elevstrategier i en præstationskultur Katznelson, Noemi; Louw, Arnt Vestergaard

Vi kender alle, at kunne blive ramt af manglende motivation for en opgave og følelsen af at være tappet for energi

Når jeg i skrivende stund sidder og skal udforme mit første blogindlæg som nyansat studentermedhjælper hos MindPraxis, så ønsker jeg (og håber), at dette indlæg bliver perfekt. Perfekt for MindPraxis og perfekt for alle jer der læser det. Jeg kan mærke jeg bliver nervøs over, om jeg nu kan klare det, og om jeg er god nok. Jeg har nu skrevet den første sætning et utal af gange, og selvom motivationen var høj for dette arbejde da jeg startede, er nervøsiteten for, om jeg nu magter opgaven taget over, og jeg kan mærke Netflix og Facebook trække i mig.

Om dette er ligesom mig, fordi man synes opgaven er svær, om det er hverdagslivet der bliver for ensformigt og trivielt, eller noget helt tredje, så er det at mangle motivation for en given opgave et lod i livet, vi alle vil opleve. Men hvad gør man så, når motivationen er rettet mod Facebook, Netflix, sove længe eller en tur i byen i stedet for de mål man har sat sig?

Motivation er helt grundlæggende det, der får os mennesker til at gøre, som vi gør. Når motivationen for en opgave er i bund, kan det derfor være svært at have en målrettet adfærd, og man kan derfor føle, man er gået helt i stå. For at få motivationen op og kunne nå de mål man nu engang har sat sig, så kræver det en stor mængde selvkontrol. Selvkontrol er, når man selv har kontrollen og dermed ikke lader vaner og andre mennesker styre sine handlinger. Når jeg nu sidder og skriver dette oplæg, kræver det for eksempel for mig, en stor mængde selvkontrol, ikke at se den nye (og rigtig spændende) serie på Netflix, jeg netop er gået i gang med. Helt konkret er selvkontrol altså, når man skriver sin danskopgave, der snart skal afleveres, selvom man har mere lyst til at se TV eller når man tager i fitness selvom man hellere vil sove længe.

Selvkontrol bruger vi til at beherske vores impulser for, at kunne opretholde og få en mere ønsket adfærd. Dette så vi kan nå vores mål og opnå succes i livet – selv når motivationen for opgaven vi skal udføre, er i bund. Med selvkontrol kan vi følge værdier, moral og normer vi har sat for os selv eller er blevet foreskrevet af samfundet.

Vores selvkontrol kan sammenlignes med en muskel. Ligesom en muskel kan man nemlig træne sin selvkontrol ved at forstærke sin viljestyrke. Dette gøres ved at bruge sin selvkontrol. Hver gang jeg bruger min selvkontrol trænes den, og hver gang jeg giver efter for en impuls svækkes den. At træne sin selvkontrol er altså relevant for os alle – om man vil tage kampen op med stress, overspisning, stofmisbrug, blive bedre til at få lavet sine lektier eller vil have bedre medievaner.

Når man skal træne sin selvkontrol, er det vigtigt at vide, at selvkontrol ikke er en ressource man kan bruge på ny, hver gang man går i gang med en ny opgave. Et godt råd er derfor at sætte sig et mål for, hvad det er man vil bruge sin selvkontrol på. At finde ud af hvordan man kan skifte mellem at lave noget man er motiveret for, der ikke kræver selvkontrol og noget som kræver selvkontrol. Dette mål kan man så ændre i takt med, at man har trænet sin selvkontrol i en sådan grad, at den ikke bliver opbrugt ligeså hurtigt som tidligere.

Forskning[1] viser, at selvkontrol ikke bliver opbrugt ligeså hurtigt, hvis man på forhånd har udtænkt den situation, hvori man skal bruge sin selvkontrol, såkaldte if-then situationer. Så det er en rigtig god idé, at planlægge de situationer, hvor man skal bruge sin selvkontrol eksempelvis ved at lave en adfærdsguideline for sig selv, som man skal følge. Hvis jeg ved, at jeg har svært ved at tage mig sammen til at skrive min engelske stil, så laver jeg på forhånd en plan – hvilke tanker kan hjælpe mig? Hvordan kan jeg støtte mig selv i processen? Hvornår er et godt tidspunkt at lave den på? Hvor mange pauser skal jeg have undervejs? Hvordan vil jeg belønne mig selv efterfølgende?

At lave en adfærdsguideline kan dermed hjælpe uanset om målet er at skrive en engelsk stil, løbetræne, nye medievaner eller drikke mindre alkohol.

Endvidere viser forskning[2] at godt humør vil hjælpe på ens viljestyrke, og dermed ens selvkontrol. Helt konkret skal man altså forsøge at gøre det man synes er kedeligt eller svært, når man er i godt humør.

I denne forskning[3] bliver der også henvist til et forsøg der viser at man har dårligere selvkontrol, når man har lavt blodsukker. Derfor kan selvkontrollen blive opbrugt langsommere, hvis man sørger for at holde blodsukkeret højt. Dette kan man vha. kulhydrater. At spise rugbrød, frugt, pasta, grøntsager og meget andet, kan altså bidrage til at ens selvkontrol bliver opbrugt langsommere, og man derfor har større mulighed for at nå de mål man har sat sig for.

Til sidst er det vigtigt at have for øje, at når man ved, at man skal bruge sin selvkontrol senere, så sætter det en begrænsning for selvkontrollen her og nu. Derfor er det bedste at bruge sin selvkontrol på den opgave, der er vigtigst først. En anden vigtig pointe er at man, hvis man er meget motiveret for noget, ikke bruger sin selvkontrol. Selvkontrollen træder altså først i kraft, når motivationen er faldet.

Jeg skal det næste stykke tid bruge mine selvkontrol på, at få bedre medievaner – mobilen skal ud af køkkenet og soveværelset, jeg må kun tjekke Instagram én gang om dagen og skal have halveret mit forbrug af Facebook – det vil forhåbentlig resultere i mere nærvær til gavn for mig selv og mine nærmeste.

God træning derude 🙂

Sofie Amalie

Kilder:

Baumeister, R. F., Vohs, K. D. & Tice, D. M. (2007). The strength model of self-control. Current Directions in Psychological Science
Larsen, R. J., Buss, D. M. & Wismeijer, A. (2017). Personality psychology (2. udgave) London, UK: McGraw
[1] Baumeister, R. F., Vohs, K. D. & Tice, D. M. (2007)

[2] Baumeister et al (2007)

[3] Baumeister et al (2007)